■疲れを残さないために!③ ・・・先日のラウンドで早朝から、夕食までに注意してみました・・・。

前回、調査したスポーツ栄養学による食事の摂取方法。
今回自分自身を使って効果を確認してみました。

しかしながら、調査対象の日が「クラブ選手権」の決勝でということで・・・。
当日は、気力、体力とも充実していましたが・・・・、
実際、翌日は・・・・・、疲れが残る一日となってしまいました・・・(汗)
やはり、肉体的にも、精神的にも過酷な試合でしたので・・・飛躍的な効果を確認するには至らなかったようです・・(笑)

さて、一日の食事摂取は以下の通り。


【朝食】
前回の調査では糖質を中心に、ビタミン、ミネラルをとることが必要ということでした。
糖質は脳のエネルギー源なので試合中の集中力を持続させるに必要
またアミノ酸を摂ることで集中力を持続することも!

当日の朝食に選んだのは、スパゲッティーと、100%野菜ジュース、そしてバナナにヨーグルトとしました!
試合時に試合時には胃の中を空っぽにしておくべきと学びましたので、スタート4時間前に食事です!

【試合中】
このタイミングでは、水分摂取を十分にすることが必要でした。
また、試合時間が長くなるゴルフの場合は糖質も同時にとるべきと言うことでしたので、多くのビタミン類や、アミノ酸を含むスポーツドリンク(粉末タイプのもの)を薬局で購入して使用しました。
また、前半は18ホールのラウンドが必要なので、途中でゼリー飲料を少しずつ摂取してエネルギー補給も行いました。

【昼食】
試合時のパフォーマンスを考えて、極力消化の良いメニューを少量とることを心掛けました。
・・・で、頑張ってメニューは「うどん」のみ・・・(笑)

【試合終了後】
試合後の注意点は次のようなもの・・。

終了30分以内糖質とタンパク質を3:1の割合でとると筋肉や体力の回復になる。
アミノ酸を摂ることでタンパクの合成を促進したり、疲労回復が早くなる。
疲労回復の際に最も効率の良いエネルギー源であるブドウ糖ショ糖を含んだ食品の選択がベスト!

・・で、
ここで、アテストを終えてロッカーに戻ってから、タンパク質とアミノ酸を含んだ【ゼリー飲料】と、バナナを一本とチーズを補給。
これまでは、夕食までの3時間くらいの間はドリンク類だけでしたので、ここが大きく取組を追加した部分です。


その後にお風呂に入って、表彰式に出席。
2時間後に地元に帰ってから夕食です。

当日は気が張っていたのか、ずいぶん元気で肉体的な疲れはあまり感じていなかった(精神的にはかなり・・疲れていましたが・・(笑))のですが、やはり、翌日にはさすがに疲れが感じられました。(まぁ・・年齢的にもね・・・)

今回は非常に過酷な条件での調査でしたので、通常のプレーであれば、面倒と思わず地道に続けていればきっと効果が表れてくるものと信じてこれからも続けていきたいと思っています。

まだ、対策を始めたばかりですし、これからも地道に栄養と体の関係を調べていきたいです。


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■疲れを残さないために! ・・・スポーツが終わってから夕食までに注意すること

前回、調査し記事にしたスポーツ栄養学。⇒http://golfgeardiary.blog63.fc2.com/blog-entry-552.html
スポーツをした後の30分後までに、一定の栄養を摂取することが疲れを残さないために大切だということでした。

でも、その時間ってゴルファーの場合、夕食の時間までは長い道のりを帰宅しなければならなかったりして、対応が無理なケースの方が多そうですよね。

また、帰宅までに空腹を我慢しているといつの間にか空腹を忘れてしまい、いざ食事になってもしっかり食べれないようになるという現象も起こりそうです。
こうなると・・・試合で消耗した身体の回復が遅れて、次の日に疲労が残ることになるんですよね。

で・・・、対策として夕食までの間に間食を入れれば良さそうだというお話を前回させて頂きました。

情報によると、終了30分以内に糖質とタンパク質を3:1の割合でとると筋肉や体力の回復になり、加えて、アミノ酸をとることでタンパクの合成を促進したり、疲労回復が早くなる・・ということです。

ただ、いくら手軽だからといってその時に清涼飲料水やお菓子類はダメらしいですよ・・・(汗)
ついつい、そういったものを口にしたくなる時間帯ですよね・・・(笑)

実際にコンビ二にいってその栄養素を調べてみたのですが、ここはやはり軽くということも含めて、最近良く見かける「ゼリー飲料」や、「スティック状の栄養食品」が良さそうですね。
手軽なのに、非常にバランスのとれた栄養素が含まれています。
また、気軽に食べやすく栄養豊富な「バナナ」なんかも良さそうです。
バナナにはミネラルが豊富なので試合前にも良いみたいですよ。

さーて、対策がまとまりました!
早速、今週末のクラブ選手権の決勝から「スポーツ栄養学」で学んだ食事のあり方を実践していきたいと思います!

その成果はまだ見えていなのですが・・・なんだかとてもワクワクした気分です!

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■試合時の食事の取り方を調べてみました   ~食事と・・・スポーツ時のパフォーマンスの関係って・・・

最近年齢のせいなのか・・・疲れを感じることが多くなってきた今日この頃なのですが・・・(笑)

ただ、それも、日によって疲れの感じ方が全然違っていたり・・・、
そう、運動量の割に疲れを感じない時があったり、その逆だったり・・・。

ゴルフをやっていても、一日を通して集中できる日もあれば・・妙に体が重く集中力散漫な日もある・・・。

そんなことを感じたことってないでしょうか?
これって、その時の体調と運動量の関係だと思うのですが、私が今回気になったのは
もしかすると前後の食事の取り方によっても、その疲れの表れ方に影響があるのではないかということ。

なんていうのでしょう?
スポーツ栄養学?・・・かな?

興味があるうちに善は急げ・・・(笑)
・・で、さっそく、色々と資料を集めてみました。

すると・・ありました!

試合時にベストパフォーマンスを得るための食事の取り方!!!
以下のまとめて記載てみます。

さて、以下の様に、試合開始時間から逆算して食事を摂るタイミングを測ります。

【朝食】
糖質を中心に、ビタミンミネラルをとる。
糖質は脳のエネルギー源なので試合中の集中力を持続させるには必要なもの。
またアミノ酸を摂ることで集中力を持続することもできます。
ご飯、パンや果物、100%ジュースなど。

【試合3~4時間前】
試合時には胃の中を空っぽにしておくべきとのこと。
・・・これは考えたことも無かった意見!
なぜなら、運動中に無駄なエネルギーをつかっていては、最高のパフォーマンスをするのは難しいから。
なので食事をとるならこの時間帯には消化のいいものを食べるように心掛ける。

【試合直前】
直前に食べものをとると消化しきれないことになるので、ゼリーアミノ酸などのサプリメントドリンクからエネルギーをとるようにする。

【試合中】
水分摂取を十分にする。のどが乾いてから飲むのでは水分を摂りすぎてしまうので注意が必要。
試合時間が長くなるゴルフの場合は糖質も同時にとるべきとのこと。
軽く飲めるスポーツドリンクなど。

【試合と試合の間】
つなぎのための食事をする。
時間がどれだけ空いているかを考え、その時間内で消化できるものを選ぶ。
ただ、基本的に時間がないと思うので、ゼリーやドリンク、フルーツなどがよい。

【試合終了後】
終了30分以内糖質とタンパク質を3:1の割合でとると筋肉や体力の回復になる。
アミノ酸を摂ることでタンパクの合成を促進したり、疲労回復が早くなるのだそうです。




以上なのですが、今回、これらのスポーツと食事の影響を調べてみて、個人的にゴルフというスポーツで意識して対応することで、大きな影響があるのではと感じたのが以下の2点です。

1.昼食のとり方
 特にゴルフ競技の場合、ハーフターンで食事をとらざるをえないことが多いので、ここでのメニューの選択がその後のパフォーマンスに影響するのではないかと感じました。
ゴルフの場合、ベストパフォーマンスを得るための「試合時には胃の中を空っぽにしておくべき」の項目が難しいですよね。
一般的には昼食時間を挟んでプレーすることになるので・・・・。
でも、この部分は消化の早い食事少量とるように意識することで少しでもパフォーマンスを上げることができるように感じました。


2.試合終了後の対応 
 全く考えた事もなかったのがこれ!

なんと、終了30分以内に糖質とタンパク質を3:1の割合で摂ると筋肉や体力の回復になるというではありませんか。
普通この時間・・・風呂に入ってますもんね。
食事はずーっと後、3,4時間後です。

・・・うーん、疲れを残さないために、これからは風呂上りに糖質とタンパク質を3:1の割合の間食が必要ですね!
ベストマッチの食べ物を探さなければ!!!・・・(笑)


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